Uma das grandes dificuldades regularmente manifestadas em consulta são as insónias. Ao deitar, acordando a meio da noite ou acordando muito cedo e não voltando a adormecer. Adicionalmente, estes momentos de incapacidade de adormecer podem também eles desencadear episódios de ingestão alimentar não controlados. O próprio facto de uma noite de descanso interrompida tem um grande impacto no dia seguinte, bem como a longo prazo, conforme a periodicidade dos episódios.
E associado ao sono o que temos… Stress! Basta uma noite de sono mal dormida para elevar os níveis de stress, entrando aqui num ciclo de:
➡️ Dificuldade em adormecer/manter o sono
➡️ Maior tendência para fome/descontrolo alimentar ao final do dia
O próprio facto de simplesmente estarmos mais tempo acordados pode estar associado a um ganho de peso, uma vez que muitas vezes acaba por existir uma maior quantidade de comida ingerida.
⚠️Altos níveis de Cortisol (hormona libertada em situações de stress) e baixos níveis de serotonina originam uma menor capacidade de controlo na tomada de decisão.
Gosto de trazer estes temas com o intuito de explicar que todos os nosso comportamentos e hábitos têm impacto na nossa vida e não podem ser analisados isoladamente. Bem como sensibilizar para que as nossas dificuldades, em que área sejam – aqui relacionadas com o comportamento alimentar – têm uma EXPLICAÇÃO e podem ter uma INTERVENÇÃO que vos ajude a identificá-las e acompanhar-vos no processo de exploração e alteração para comportamentos mais adaptativos em relação aos vossos objetivos e sensação geral de bem-estar.
Partilho abaixo estratégias SIMPLES* que poderão ser úteis para uma boa noite de descanso:
🔸Limitar a utilização de aparelhos eletrónicos (telemóvel, PC, televisão), ou utilizando, colocar em modo noturno – com uma luz mais amarelada. Podem personalizar que este modo esteja ativo, por exemplo, entre as 21h e as 7h todos os dias, para não terem (ou se esquecerem!) de o fazer diariamente;
🔸Reduzir bebidas mais estimulantes após o final da tarde (café, alguns chás também ricos em cafeína, bebidas energéticas, são alguns dos exemplos)
🔸Tomar um banho quente antes de ir dormir
🔸Exercício físico ao final do dia para algumas pessoas tem também este efeito estimulante, dificultando o momento de adormecer. Caso assim seja, é interessante começar a experimentar alguns horários alternativos! (volto a chamar a atenção para o *)
🔸Apenas mentalmente ou mesmo escrevendo (super recomendo) fazer uma pequena lista de (ex. 3) coisas muito boas desse dia. É uma boa forma de arrumar a caixinha do dia que passou e permitir-se carregar baterias para o dia de amanhã. Se alguma coisa não correu tão bem nesse dia, pode ser interessante escrever sobre isso. Fechar o caderno e arrumá-la – Naquele preciso momento em que vai adormecer não há nada que possa fazer quanto a isso, não pode voltar atrás, nem se poderá alterar nada do que já tenha acontecido. Amanhã é um novo dia!
🔸Durma apenas durante a noite e não faça sestas durante o dia, independentemente de quão cansado estiver. As sestas mantêm o problema ao tornar mais difícil adormecer novamente à noite.
🔸Manter horários semelhantes de ir dormir e de acordar, embora possa ter dias diferentes (como talvez o fim-de-semana ou dias de folga)
🔸Faça do seu quarto um local agradável: procure que esteja limpo e arrumado. Pode até recorrer a óleos essenciais que além de poderem proporcionar um aroma agradável, tenham também efeitos calmantes.
*Estas estratégias “simples” não funcionam da mesma forma com todas as pessoas! Crie o hábito de estar atento ao seu corpo, ao impacto que têm determinados comportamentos e perceba quais os que podem dificultar uma boa noite de sono e quais os que podem contribuir para o seu descanso.
Sente que já experimentou de tudo… já pensou começar a prestar mais atenção àquilo que lhe está a “tirar o sono”?
Um psicólogo pode ajudar! ✨
Para mais informações disponha do seguinte email: geral@nutriramente.pt
Cláudia Esteves
Psicóloga Clínica e da Saúde
